Bekkenbodemoefening

Oefening om je bekkenbodem te leren aanspannen en ontspannen

Het kan in het begin lastig zijn om te voelen hoe je je bekkenbodem moet aanspannen. Met de volgende oefening kan je dat beter leren. Ga hiervoor op een harde stoel zitten.

Wiebel van links naar rechts - Ga rechtop zitten en wiebel eens een paar keer heen en weer van je linkerbil naar je rechterbeen. Als het goed is voel je nu de knobbels van je zitbeentjes op de stoel. Hier zit je bekkenbodem aan vast. Als je de bekkenbodem aanspant dan kan je dat dus voelen tussen deze botjes in.

Achterkant bekkenbodem (10x) - Ga nu eens wat meer onderuitgezakt of achterover zitten, met het gewicht van je lichaam achter je zitbeentjes. Nu leun je wat meer op de achterkant van je bekkenbodem. Misschien voel je dat je anus wat meer contact maakt met de zitting. Probeer nu eens om de achterkant van je bekkenbodemspier aan te spannen. Probeer een scheetje of je poep op te houden. En laat maar weer los. Kan je voelen dat je anus beweegt?

Voorkant bekkenbodem (10x) - Ga nu weer rechtop zitten met het gewicht op je twee zitbeentjes en leun daarna wat meer voorover. Voel dat je nu niet meer op je zitbeentjes leunt, maar meer op de voorkant van de bekkenbodem. Misschien voel je dat je vagina en plasbuis meer contact maken met de zitting. Probeer nu om de voorkant van je bekkenbodemspier aan te spannen. Probeer je plas op te houden (of voor mannen: je penis in te trekken of je balzak te liften). En laat maar weer los. Kan je voelen dat je de voorkant van de bekkenbodem aanspant?

Hele bekkenbodem (10x) - Kom nu weer rechtop met je gewicht op je zitbeentjes zitten. Span nu je hele bekkenbodem aan, de voorkant en de achterkant en ontspan weer. Kon je dat voelen tussen je zitbeentjes? Aan de voorkant bij je plasbuis of aan de achterkant bij je anus?

Huiswerk: Doe deze oefening 2x per dag. Ga 10x je bekkenbodem aanspannen en ontspannen in deze verschillende houdingen en voel wat er gebeurt.