Tiltechnieken
Op een verkeerde manier tillen kan pijnklachten in de lage rug en het bekken en bekkenproblemen (zoals urineverlies en verzakking) verergeren. Bij het tillen is het belangrijk om de rug niet over te belasten en niet te veel buikdruk te krijgen. Door met de juiste techniek te tillen voorkom je (verergering van) klachten.
Basistips voor het tillen
Til niet te zwaar
- Vermijd tillen als dat mogelijk is. Soms is het mogelijk om een voorwerp van plek te verplaatsen door het te schuiven of te rollen.
- Til niet te zwaar. Vraag hulp van een ander of gebruik een hulpmiddel als het te zwaar is. Of verdeel het te tillen gewicht over meerdere keren tillen (vul de verhuisdoos maar voor de helft met boeken).
- Vermijd piekbelasting in je rug door een voorwerp niet explosief maar bewust en gecontroleerd op te tillen en neer te zetten.
Til het gewicht dicht bij je lichaam
- Draag het voorwerp zo dicht mogelijk tegen je lichaam.
- Zet je voeten dichtbij of aan weerszijden van het te tillen voorwerp. Zo valt het zwaartepunt binnen het steunpunt van je lichaam.
- Goede werkhoogte. Til bij voorkeur op de juiste werkhoogte; tussen vuist- en ellebooghoogte.
- Draag een voorwerp met gestrekte armen voor je. Hier is er minder belasting van je rugspieren, doordat het zwaartepunt lager komt te liggen.
Goede houding
- Symmetrische houding en belasting: Til met een recht lichaam en verdeel gewicht gelijk links en rechts. Verdeel de boodschappen bijvoorbeeld over 2 tassen die je in 2 handen draagt.
- Sta op beide voeten en verdeel het gewicht gelijk over 2 voeten. Zorg dat je voeten plat op de grond blijven staan tijdens het tillen.
- Ga eventueel iets breder staan als je door de knieen zakt (squathouding) zodat je beter de hakken aan de grond kan houden.
- Als dat toch niet lukt neem dan een knielende houding aan om te tillen of til met een uitvalspas (lunge).
- Pak een trappetje als je iets van een grote hoogte moet tillen. Zo hoef je niet op de tenen te staan.
- Til met een rechte rug (geen holle, bolle of gedraaide rug).
- Buig door je knieen (squattechniek) om je rug recht te houden, als je iets van de grond wilt tillen.
- Ga recht voor het te tillen voorwerp / persoon staan om niet met een draai in je rug te tillen.
- Til vanuit je benen: benen zijn veel sterker dan rugspieren.
Zoek steunpunten
Met de benen of met een vrije arm tegen een steunpunt leunen ontlast de rug. Hierdoor verkleint de hefboom van de last die op de rug aankomt en je vergroot je steunvlak.
Spiergebruik bij tillen
Gebruik buikspieren (stabiliseren bekken en lwk) en bekkenbodemspieren (ondersteuning bekkenorganen, tegen verhoogde buikdruk) tijdens inspanning van het tillen:
- Pak het te tillen voorwerp eerst vast en adem ontspannen door (buik en bekkenbodem zijn ontspannen)
- Adem uit en span je bekkenbodem aan, houdt deze aangespannen
- Til het voorwerp op, waarbij je blijven ademen of uitademt
- Pas wanneer je het voorwerp weer neerzet mag je de bekkenbodem loslaten