Obstipatie verminderen
Om obstipatie te verminderen of voorkomen is de eerste stap het aanpassen van leefstijl. Eet voldoende vezels, drink voldoende vocht, beweeg minimaal een half uur per dag en ga bij aandrang naar het toilet (niet uitstellen).
Voldoende vezels
Door voldoende vezels binnen te krijgen kan je de ontlasting zachter maken, waardoor je gemakkelijker naar het toilet kan voor ontlasting. Vezels haal je vooral uit volkoren producten, groente en fruit.
Er zijn twee verschillende soorten vezels:
- Oplosbare vezels: De oplosbare vezels zijn voer voor je darmbacteriën. De stoffen die hierbij vrijkomen stimuleren de darmwerking. Daarnaast nemen de oplosbare vezels veel vocht op, waardoor de ontlasting soepeler en zachter wordt.
- Niet-oplosbare vezels: Niet-oplosbare vezels geven volume aan je ontlasting en prikkelen je darmwerking. Door gevarieerd en gezond te eten, krijg je vanzelf de verschillende typen vezels binnen.
Gezonde voeding bevat minstens 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag. De meeste mensen krijgen te weinig vezels binnen. Gemiddeld eten mensen 15-20 gram vezels per dag.
Door een paar dagen bij te houden wat je eet en hoeveel gram vezels daarin zitten kan je meten of je zelf genoeg vezels eet (vezellijst - dagboek bijhouden). Als het moeilijk is om aan vezelrijke voeding te komen, kan dat aangevuld worden met extra vezels (zemelen, tarwekiemen, ontbijtgranen of vezelpreparaten via apotheek of drogist).
Voldoende drinken
Drink minimaal anderhalf tot twee liter per dag. Zeker bij vezelrijke voeding is het belangrijk om voldoende te drinken, want vezels nemen veel vocht op. Als je te weinig drinkt, zwellen de vezels onvoldoende op, waardoor de ontlasting niet zacht en soepel wordt.
Voldoende bewegen
Lichaamsbeweging is stimuleert de darmwerking. Probeer minimaal 2,5 uur te matig intensief te bewegen. Lopen en fietsen is een goede keuze. Hoe meer je beweegt, hoe meer je je darmen stimuleert.
Door lichaamsbeweging verbetert de beweeglijkheid en de activiteit van de darmen. Ook de buikspieren wordt gestimuleerd. Hierdoor wordt de ontlasting sneller door de darmen getransporteerd. Fysieke activiteit vermindert daarom klachten zoals een opgeblazen gevoel of een opgezette buik.
Bij aandrang naar het toilet - niet uitstellen!
Ga bij aandrang naar het toilet en stel het niet uit. Een paar keer per dag zijn de darmen extra actief. Meestal is dit vlak na een maaltijd. Gedurende de dag vult het laatste stuk van de darmen (endeldarm) zich met ontlasting. Wanneer er zoveel ontlasting zit dat de het tijd is om de endeldarm te legen, duwt deze van binnenuit op de anus. Dit veroorzaakt aandrang.
Als je aandrang negeert, zal de aandrang weer voor een tijd weggaan. De aandrang komt dan vaak na uren of de volgende dag weer terug. In de extra tijd die de ontlasting in de darmen heeft gezeten, is deze weer harder en droger geworden. Door aandrang te negeren, vererger je obstipatie.
Daarnaast is het belangrijk de tijd te nemen voor de toiletgang en te zorgen voor ontspanning. Meer tips en adviezen over de toiletgang bij ontlasting.