Gezonde toiletgang: ontlasting
Tips voor het poepen
- Naar de wc bij aandrang - Aandrang voor ontlasting ontstaat meestal op vaste momenten van de dag, vaak 15-30 minuten na de maaltijd. Stel het poepen niet uit, anders heb je meer kans om verstopt te raken. Ga alleen naar het toilet bij aandrang en pers niet als u geen aandrang heeft.
- Neem de tijd - Neem de tijd (max. 5 minuten) voor ontlasting om goed te ontspannen en leeg te kunnen poepen.
- Goede houding op het toilet - Zet je voeten plat op de grond (of op een voetenbankje) zodat de knieen iets hoger zijn dan de heupen. Zorg voor een licht gebogen rug, of ga iets voorovergeleund zitten.
- Op de bril zitten - Ga niet hangen boven de bril of op het puntje van de bril zitten, maar zit midden op de bril.
- Onderkleding op de enkels - Door onderkleding helemaal tot op de enkel te schuiven, is er veel meer ontspanning in de bovenbenen. De bekkenbodem kan beter ontspannen.
- Ontspan de buik en bekkenbodem - Ontspan je bekkenbodem. Adem rustig door en wacht tot ontlasting uit zichzelf komt. Bij normale ontlasting is persen niet nodig. Als de ontlasting toch moeizaam komt, druk dan licht mee. Adem naar je buik (buik wordt bol), houdt je buik bol en druk rustig bij een uitademing richting je anus. De anus en billen blijven dan ontspannen. Het beste is als je helemaal niet hoeft te persen.
- Afronden - Span aan het einde je bekkenbodemspieren even aan en ontspan ze weer. Veeg van voor naar achteren.
Slechte gewoonten bij ontlasting
- Uitstellen - Ga naar het toilet bij aandrang. Bij veel en lang uitstellen kan verstopping van de darmen ontstaan. Bij uitstellen gaat de ontlasting weer terug in de darmen, waar nog meer vocht uit de ontlasting wordt getrokken. Hierdoor ontstaat hardere ontlasting.
- Hard persen - Pers niet hard mee tijdens de ontlasting, maar laat de darmen zelf het werk doen. Hard persen kan het legen van de endeldarm zelfs tegenwerken, doordat de anus wat dichtgedrukt kan worden door spierspanning. Daarnaast zet je bij persen veel druk op de bekkenbodem en op de bekkenorganen, waardoor een verzakking meer klachten kan geven.
- Te lang blijven zitten - Blijf niet te lang zitten; maximaal 5 minuten.
- Aanspannen bekkenbodem - Span de anus en bekkenbodem niet aan tijdens de ontlasting.
Tips als ontlasting moeilijk komt
- Buikademhaling - Als de ontlasting niet goed komt, adem dan 10x rustig in en uit naar de buik.
- Bekken kantelen - Kantel 10 keer het bekken voor- en achterover. Adem in bij het voorover kantelen (holle rug, bolle buik) en uit bij het achterover kantelen (bolle rug). Dit stimuleert de darmactiviteit.
- Bewegen - Lukt het nog steeds niet, maar heb je wel aandrang, ga dan 10 minuten actief bewegen (wandelen, traplopen). Doe dan nog eens de oefeningen (buikademhaling en bekken kantelen) en probeer het nog een keer. Als het dan ook niet lukt, wacht dan af tot er weer opnieuw aandrang is.
Tips voor de ontlasting bij bekkenbodemklachten
Bij bekkenbodemklachten zoals een verzakking, aambeien, fissuren, is het belangrijk om niet te veel druk op de bekkenbodem te zetten om klachten te verminderen of te voorkomen.
- Niet persen bij de ontlasting - Persen geeft meer druk op de verzakking, waardoor deze meer klachten kan geven of op de lange termijn kan verergeren.
- Ontlasting soepel houden - Om persen te voorkomen is het belangrijk om de ontlasting soepel te houden. Voorkom daarom obstipatie: eet daarom voldoende vezels, drink voldoende en beweeg regelmatig, adem naar de buik.