Ontspannen van de bekkenbodem
Ontspannen door buikademhaling
Door een goede buikademhaling kan je de bekkenbodemspier ontspannen. Bij een goede buikademhaling blaas je je buik als een ballon op waardoor je buik bol wordt en je bekkenbodem lichtjes naar buiten (naar beneden) wordt geduwd. Door deze beweging en druk op de bekkenbodem ontspant de bekkenbodem (Oefening buikademhaling).
Ontspannen door aanspannen en ontspannen van de bekkenbodem
Maak er een gewoonte van regelmatig op de dag te voelen of je ontspannen bent. Voel de mate van ontspanning van je bekkenbodem en de spieren rond je bekken (been-, bil- en buikspieren). Soms is het lastig om te voelen of er spanning aanwezig is. Door de bekkenbodem even licht en kort aan te spannen kan je beter voelen of je helemaal ontspannen was of toch nog wat meer lost kan laten. Voel bijvoorbeeld elke keer als je gaat zitten of je bekkenbodem los en ontspannen is. Als je zit hoeft deze niet aan te spannen.
Luister naar de ingesproken bekkenbodemoefening waarbij je beter je bekkenbodem leert voelen en leert te ontspannen.
Vrouwen
Mannen
Algehele ontspanning
Ontspannen door warmte
Warmte kan helpen om de bekkenbodemspieren te ontspannen. Dit kan door een warme douchekop op de bekkenbodem te richten of door op een kersenpittenzak te gaan zitten. De warme pittenzak kan 15-20 minuten op de bekkenbodem gelegd. Warmte zorgt voor minder spierspanning en vaak ook minder pijnklachten.
Daarnaast is het belangrijk om in zijn geheel te ontspannen, lichaam en geest. Dit kan door middel van tijd voor jezelf te nemen en bijvoorbeeld een boek te lezen, maar kan ook met specifieke oefeningen.
- Ontspanningsoefening van Jacobson: Ga ontspannen zitten of liggen. Span een spiergroep aan. Houdt de spanning 10 tellen vast. Laat de spanning bewust weer los. Ga zo alle spiergroepen van je lichaam langs. Voorbeelden van spiergroepen zijn: voeten, onderbenen, bovenbenen, buik, billen, boven- of onderarmen en handen.
- Bodyscan: Ga ontspannen zitten of liggen. Loop je hele lichaam in een rustig tempo langs per lichaamsdeel. Begin bijvoorbeeld bij je linkervoet: voel je voet, voel waar deze contact maakt met de ondergrond, voel of je de voet nog wat meer kan ontspannen, voel hoe deze steeds zwaarder wordt en verder de grond in zakt. Ga vervolgens naar je enkels en je hele lichaam door.