Buikademhaling
Leren van de buikademhaling
Doe deze oefening in een rustige omgeving waar je niet wordt gestoord. Ga op je rug liggen met een klein kussentje onder je hoofd en gebogen knieen (eventueel een kussen onder je knieen). Hierdoor zorg je ervoor dat je buikspieren ontspannen blijven tijdens de ademhaling.
- Je kan je ogen sluiten, zodat je je beter kan focussen op wat je voelt in je lichaam. Breng je aandacht naar je ademhaling. Probeer te voelen waar je adem je lichaam binnen gaat en waar je adem in je lichaam naar toe gaat.
- Waar voel je beweging? In je borst? Je flanken? Je buik? Andere plekken in je lichaam?
- Leg nu een hand op je navel en de andere hand onder je navel op je onderbuik. De pink van je onderste hand raakt bijna je schaambeen aan. Probeer nu naar je handen toe te ademen en voel hoe je handen meebewegen.
- Als je inademt voel je de lucht in je longen stromen. Inademen is alsof je een ballon opblaast in je buik. Voel tot waar je buik opbolt. Bij een goede buikademhaling wordt je buik bol tot aan je schaambeen. Dan voel je de onderste pink licht meebewegen met elke ademhaling.
- Als je uitademt ontspant je lichaam. Hier hoef je niets voor te doen, het gebeurt vanzelf. Je buik vlakt weer af en de lucht stroomt vanzelf uit je lichaam. Je handen zakken weer naar beneden.
Buikademhaling in andere houdingen
Als het goed lukt om liggend goed naar de buik te ademen, is het goed om de buikademhaling ook in andere houdingen te oefenen, zoals zittend en staand. Uiteindelijk wil je in alle houdingen goed naar je buik toe kunnen ademen.
Moeilijkheden om naar de buik te ademen
Moeite om de adem naar de (onder)buik te krijgen
Soms is de ademhaling ondiep en snel waardoor je niet een buikademhaling maakt waarbij je de buik opbolt tot aan je schaambeen. Dan kan het helpen om in te ademen door je neus en met licht getuite lippen uit te ademen door je mond. Let er op dat de uitademing 2 keer zo lang duur als de inademing. Hierdoor krijg je een rustiger en diepere ademhaling.
- Zijligging of wokkelhouding - Bij de wokkelhouding lig je op je rug, buig de knieen en zet je voeten plat op de grond. Laat beide knieen naar een kant vallen.
- Buikligging - Door op de buik te liggen kan je beter voelen of de adem naar je buik toe gaat. Door het contact met de ondergrond voel je beter de druk toenemen.
- Zittend - Draai je bovenlichaam alsof je over je schouders kijkt
- Vingers naar buiten ademen - Door vingers in je onderbuik te prikken en te proberen deze met een inademing naar buiten te ademen voel je beter waar je naar toe moet ademen.
- Ontspan je schouders
Pijnlijke buikspieren
Als het niet lukt om diep naar de onderbuik te ademen, omdat de buikspieren pijnlijk op rek komen, dan zijn de buikspieren mogelijk te gespannen. Dan draagt buikademhaling ook bij aan het ontspannen van de pijnlijke buikspieren. haal dan adem tot aan het moment dat je de rek op de buikspier voelt komen, maar ga niet zo ver dat het pijn doet. Als de buikspieren meer ontspannen zijn, kan je dieper naar de buik toe ademen.
Bekkenbodem ontspannen met buikademhaling
Een goede buikademhaling geeft ontspanning in de bekkenbodemspieren. Bij een buikademhaling wordt de buik als een ballon opgeblazen en komt er druk op de buik (buik wordt bol), maar ook op de bekkenbodem. De bekkenbodem wordt op een inademing een klein beetje naar buiten gedrukt, dat kan je voelen bij je anus, vagina en plasbuis.
- Maak een goede buikademhaling, waarbij je goed naar je onderbuik toe ademt. Alleen als deze ook bol wordt, beweegt de bekkenbodem ook mee.
- Focus nu op je bekkenbodem; het gebied tussen je zitbeentjes, schaambeen en je stuitje. Voel of je bekkenbodem meebeweegt met het ritme van je adem. Bij een inademing kun je meer druk op je bekkenbodem (anus, vagina, perineum) voelen.
Dagelijks oefenen buikademhaling
Buikademhaling kun je niet vaak genoeg oefenen. Het moet een gewoonte worden om altijd naar je buik te ademen. Doe deze oefening het liefst elk uur even een minuut. Uiteindelijk wordt buikademhaling de normale ademhaling.
Moeilijkheden om de bekkenbodem te voelen
Bij te veel spanning in de bekkenbodem, wat veel voorkomt, is het soms moeilijk om te voelen dat je bekkenbodem meebeweegt. Doordat de basisspanning in de bekkenbodem te hoog is, zal de bekkenbodem niet gemakkelijk bewegen. Hierdoor moet je bij een overactieve bekkenbodem wat meer je best doen om de bekkenbodem mee te laten bewegen en soms actief naar beneden duwen op je inademing.
Tips om de bekkenbodem meer te laten meebewegen met de ademhaling:
- Op een inademing licht naar beneden drukken
- Licht persen (zoals bij toiletgang, of bevalling, maar dan lichter)
- Op de handrug blazen
- Door de inademing een paar tellen vast te houden heb je even de tijd om druk naar beneden te geven
Nu leer je geforceerd met buikademhaling de bekkenbodem naar buiten te duwen. Doordat de bekkenbodem nu nog gespannen is, moet je een beetje door de weerstand heen duwen. Uiteindelijk zal de bekkenbodem beter ontspannen zijn waardoor je niet meer zo geforceerd de bekkenbodem naar beneden hoeft te duwen.
Houdingen voor ontspanning in de bekkenbodem
Sommige houdingen geven meer rek op de bekkenbodem. Door buikademhaling in deze houdingen uit te voeren kan je nog meer rek op de bekkenbodem zetten, waardoor deze nog beter kan ontspannen.