Oefeningen na de bevalling

Tijdens de zwangerschap en bevalling worden je bekken en bekkenbodem zwaar belast. Daarom is het belangrijk om na de bevalling oefeningen te doen om optimaal te herstellen en klachten te voorkomen.

Bekkenbodem leren voelen

Het kan lastig zijn om na de bevalling je bekkenbodemspieren te voelen. Deze spieren zitten diep in je bekken en zijn niet zichtbaar wanneer je ze aanspant. Met de volgende oefeningen leer je de bekkenbodem beter te voelen:

• Ga liggen of zitten. Leg je handen op je buik. Adem rustig naar je buik en voel dat je buik opbolt bij inademen en weer platter wordt bij uitademen. Breng nu je aandacht naar je bekkenbodem terwijl je zo door ademt. Voel hoe de spieren rond je vagina naar buiten bewegen (uit het bekken) als je inademt, en weer naar binnen (omhoog in je bekken) als je uitademt.
• Zit op een stoel en plaats je handen onder je billen. Je voelt je zitbotten rusten op je handen. Tussen deze botten zit je bekkenbodem. Kantel je bekken een paar keer naar voor- en achterover en haal na 2 minuten je handen weg. Nu zou je je bekkenbodem duidelijker moeten kunnen voelen, wat de oefeningen makkelijker maakt.

Buikspieren na de zwangerschap

Door het groeien van je buik tijdens de zwangerschap bewegen vooral je rechte buikspieren (rectus abdominis) uit elkaar. Na de bevalling kost het tijd voordat de buikspieren weer aansluiten en sterker worden. Soms komen beiden helften nooit meer helemaal aan elkaar. Dit hoeft geen klachten te geven.

• Diepe buikspieren: Vanaf 4 dagen na de bevalling kan je deze spieren trainen. Ze ondersteunen je buikwand en versterken je bekken en onderrug.
• Schuine buikspieren: Vanaf 10 dagen na de bevalling kan je deze spieren trainen. Ze spannen aan bij draaibewegingen, zoals je baby uit de autostoel halen of de vaatwasser inladen.
• Rechte buikspieren: Deze spieren kun je de eerste 3 - 6 maanden na de bevalling beter nog niet teveel gebruiken en trainen. Dat geeft te veel druk op je buik en bekkenbodem, waardoor klachten zoals urineverlies of verzakking kunnen ontstaan. Vermijd daarom zware buikspieroefeningen (zoals sit-ups, planking en gewogen squats) en sporten zoals gewichtheffen, aerobics, tennis, voetbal, volleybal, hockey of hardlopen.

Schema wanneer je welke oefeningen voor buik en bekkenbodem mag doen

4 - 10 dagen na de bevalling

• Bekkenbodem: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Span voorzichtig alleen je bekkenbodemspieren aan alsof je je plas of een scheetje ophoudt. Span 8 - 12 keer aan (3 seconden aanspannen, 3 seconden rust). Houd hierbij je buik, billen en benen ontspannen. Als aanspannen moeilijk is, probeer dan aan te spannen terwijl je uitademt.
• Diepe buikspieren: Ga op je rug of zij liggen met gebogen knieën. Span 10 keer je diepe buikspieren aan door je onderbuik in te trekken (3 seconden aanspannen, 3 seconden rust). Houd hierbij je bekkenbodem, billen en benen ontspannen.
• Onderrug: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en kantel 10 keer je bekken achterover (druk je onderrug bol in het matras) en weer terug.

Als deze oefeningen goed gaan dan kan je dagelijks 3 sets van 8 - 12 keer doen en de "brug"-oefeningen toevoegen:

• Brug: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en span je diepe buikspieren aan (houd bekkenbodem ontspannen). Til 10 keer je billen iets van het bed op. Houd 3 seconden vast en laat je in 6 seconden weer zakken.

10 dagen - 6 weken na bevalling

Je kunt nu je bekkenbodem en buikspieren weer voelen, maar vermijd krachtige aanspanning van deze spieren tot 3 weken na de bevalling. Voer de volgende oefeningen uit 3 keer per dag uit terwijl je zit en staat.

• Bekkenbodem: strong>Span 10 – 12 keer rustig je bekkenbodemspieren aan (3 seconden aanspannen, 3 seconden rust).
• Buikspieren: strong>Span 10 – 12 keer rustig je diepe buikspieren aan terwijl je rustig doorademt (3 seconden aanspannen, 3 seconden rust).

Na 3 weken kun je uitbreiden met 3x per dag de onderstaande oefeningen (8 - 12 keer in zit en/of stand). Als je een keizersnede hebt gehad of een flink bent uitgescheurd dan breid je nog niet uit en doe je de voorgaande oefeningen tot 6 weken na de bevalling.

• Bekkenbodem:
  • Span bekkenbodem krachtig aan (3 seconden aanspannen, 3 seconden rust)
  • Span bekkenbodem rustig aan (6-8 seconden aanspannen, 10 seconden rust)
• Diepe buikspieren: Span je diepe buikspieren rustig aan terwijl je staat. Adem normaal en verplaats je gewicht naar één been zonder het op te tillen, en keer dan terug. Als dit goed gaat, til dan één been op.
• Schuine buikspieren: Lig op je rechterzij met licht gebogen heupen en knieën. Plaats je linkerhand op de grond voor je buik en druk je hand voorzichtig in de grond (3 seconden aanspannen, 3 seconden rust). Doe daarna de oefening voor de andere zijde.

6 weken – 3 maanden na de bevalling

• Bekkenbodem:
  • Span krachtig en ontspan volledig je bekkenbodem in een vlot tempo (3 sets, 8 - 13 keer met 1 - 2 minuten rust tussen sets).
  • Span je bekkenbodemspieren 10 seconden licht aan en houd 10 seconden rust (3 sets, 10 keer met 1 - 2 minuten rust tussen sets).
• Diepe buikspieren: Zit op een oefenbal, sta op een trampoline of op je tenen. Verplaats 20 keer je gewicht naar één been en dan terug.
• Schuine buikspieren: Lig op je zij, leun op je elleboog met licht gebogen knieën. Houd je bovenlichaam en heupen recht. Span je bekkenbodem en diepe buikspieren aan. Til je heupen 6 keer een beetje van de grond (3 seconden hoog, in 10 seconden laten zakken). Doe de oefening ook voor de andere zij.

3 - 6 maanden na de bevalling

• Bekkenbodem:
  • 10 seconden licht aanspannen, 10 seconden rust (3 sets, 10 keer, 1 minuut rust tussen sets)
  • In een vlot tempo kort en krachtig aanspannen en weer tussendoor volledig ontspannen (3 sets, 12 keer, 1-2 minuten rust tussen sets)
  • Span bekkenbodem licht aan voor 3 seconden en span daarna nog sterker aan (zo sterk mogelijk). Begin met 1x bijspannen en bouw dit op naar 3 keer bijspannen (6 keer, 10 seconden rust tussen herhalingen)
• Buikspieren: Span je diepe buikspieren licht aan bij de volgende oefeningen:
  • Tanden poetsen staand op 1 been.
  • Baby tillen terwijl je op je tenen staat.
  • Brugoefening waarbij je in brugstand een been optilt.

6 - 9 maanden na de bevalling

Blijf de oefeningen 3 keer per week doen (te vaak oefenen kan klachten geven). Zorg ervoor dat je buik- en bekkenbodemspieren altijd volledig ontspannen na het aanspannen. Oefen in verschillende houdingen (liggend, zittend, staand) en pas de oefeningen toe in je dagelijkse leven bij het tillen van voorwerpen, opstaan uit een stoel of lopen.