Spreidoefening
De spreidoefening is bedoeld om de spierspanning en de pijn te verminderen in het bekken.
- Ga op een matje op de grond op je rug liggen met je knieën gebogen. Zet je knieën bij elkaar en je voeten plat op de vloer (afbeelding B).
- Spreid rustig je benen, tot je knieën zover uit elkaar liggen als kan zonder dat het al te vervelend is (afbeelding C). Gebruik eventueel een kussentje onder de knieën.
- Plaats je voetzolen tegen elkaar en probeer je te ontspannen en laat alle spanning of weerstand uit je heupen wegzakken. Het is belangrijk om de oefening 15 minuten of langer vol te houden, anders werkt het niet.
- Als het te pijnlijk wordt, worden de benen weer gesloten (knieën bij elkaar) en daarna herhaal je de oefening steeds weer. Tot je echt het gevoel hebt dat spreiden en sluiten van de benen makkelijk gaat met een minimum aan pijn. Het is gebruikelijk dat de oefening een kwartier wordt uitgevoerd om een goed effect te krijgen.
Uitvoeren met partner
Als de oefening te pijnlijk is, is het soms prettig als je partner je beweging begeleidt. Deze zit aan het voeteneinde en legt de handen op je knieën met de polsen aan de kant van je onderbenen. Je begeleider zet nu de ellebogen opzij naast je knieën en houdt je knieën tegen terwijl je probeert om met maximale kracht je benen te spreiden (afbeelding A). Doe dit ongeveer 5 seconden. Met weinig druk (gevoel van platte vingers) beweegt je begeleider hierna je knieën naar de ondergrond, van zich af, naar buiten (niet naar de vloer), volgt de pijl van de afbeelding, in een schuine lijn, rustig maar zeker (afbeelding D).
Neem de tijd. Het kan best zo zijn dat je hier 10-20 minuten voor nodig hebt voordat de spanning weg is en het weer normaal voelt. Stop pas wanneer beide benen evenveel naar beneden kunnen en weer gemakkelijk naar de beginpositie kunnen bewegen.
Manieren om meer ontspanning te krijgen
- "Vlinderen”: Maak snelle ritmische beweging een paar cm op en neer door partner/therapeut
- Met partner: Steeds opnieuw met kracht de benen spreiden terwijl je benen door de begeleider worden tegengehouden (zie beschrijving hierboven).
- Wanneer je knieën laag zijn een paar keer je billen ritmisch aanspannen
Afsluiting van de oefening: stabiliseren van het bekken
Sluit de knieën en span 5x de billen aan en til daarna 5x de billen omhoog (bruggetje maken) tot dit normaal aanvoelt en geen pijn doet.
Na het doen van de spreidoefening is er meer symmetrie in het bekken ontstaan en meer ontspanning in de spieren. Door het doen van deze afsluitende oefeningen activeer je spieren die het bekken stabiliseren. Dit is nodig om (langer) pijnvrij te blijven.
Deze oefening komt uit het boek van Cecile C.M. Rost: Bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap