Stabilisatie-oefening
Oefening bij bekken- en lage rugpijn rond de zwangerschap.
- Borstbeen omhoog en schouders ontspannen Til je borstbeen iets omhoog en laat je schouders ontspannen hangen (voelt trots).
- Licht gebogen knieën, gewicht op de hielen, vrije tenen Haal je knieën lichtjes van het slot, zodat ze niet meer overstrekken en heel licht gebogen zijn. Verplaats je totale lichaam als een plank vanuit te enkels een beetje naar voren en naar achteren en blijf daar staan waar je voelt dat je geen last hebt van je rug of je bekken. Nu voelt je buik licht vlak getrokken. Als je je gewicht op de goede plaats hebt, zijn je tenen vrij om te bewegen. Je knieën zijn nog steeds een klein beetje gebogen. Als je voelt dat je stevig staat, sta je goed.
- Gewicht op links Plaats je gewicht op je linkervoet zonder je knie verder te buigen.
- Duw vanuit hiel gewicht naar het midden, ontspan bekkenbodem Met een krachtige duw van je hiel in de grond breng je je lichaamsgewicht weer terug naar het midden tussen je voeten; je kunt nu voelen dat je gewicht door beide benen wordt gedragen. Stop even op dit punt en ontspan je bekkenbodem.
- Gewicht op rechts, duw gewicht naar midden, ontspan bekkenbodem Breng dan je gewicht naar je rechtervoet en duw je met je hiel weer af, zodat je gewicht weer in het midden wordt gedragen. Stop weer even, ontspan en herhaal dan eindeloos deze beweging. Stop steeds even kort in het midden; het uiteindelijke doel is dat je altijd beide benen even zwaar gaat belasten.
Als deze oefening regelmatig opnieuw wordt uitgevoerd, corrigeer je elke neiging om op 1 been te hangen. Zo kun je je bekken in een meer symmetrische positie stabiliseren en voorkom je klachten
Deze oefening komt uit het boek van Cecile C.M. Rost: Bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap