Bewust worden van de bekkenbodem
Bekkenbodem
Soms is het lastig om goed te voelen waar de bekkenbodemspieren zitten en hoe je deze moet aanspannen. Dit komt omdat het hersengebied dat met de bekkenbodem te maken heeft relatief klein is.
Waar voel je de bekkenbodem? De bekkenbodemspier ligt als een hangmatje onder in het bekken. Aan de voorkant zit deze aan het schaambeen vast, aan de achterkant aan de stuit (het staartbeen), en aan weerszijden aan de zitbeenknobbels. Hier tussenin zit de bekkenbodem.
Hoe span je de bekkenbodem aan? Als de bekkenbodem aanspant dan knijp je de plasbuis, vagina en anus dicht en beweegt deze omhoog het bekken in. Daarnaast beweegt de bekkenbodem een beetje naar voren in de richting van het schaambeen. Je spant je bekkenbodem aan door te doen alsof je:
- Plas ophoudt
- Windje tegenhoudt
- Plasbuis, vagina of anus dichtknijpen
- Penis/ballen intrekt
Als je dit nog nooit hebt gedaan of als je klachten van de bekkenbodem hebt is het vaak lastiger om te voelen waar de bekkenbodem zit en hoe je deze moet aanspannen. Door regelmatig te oefenen, wordt het gevoel waar de bekkenbodem zit en hoe je deze kan aanspannen en ontspannen beter.
Buikademhaling
Door ademhaling kan je je beter bewust worden van je bekkenbodemspier. Een goede manier van ademhaling, de buikademhaling is belangrijk voor een goede functie van de bekkenbodem.
Oefening 1: Aanspanning bekkenbodem op ademhaling
Je kan de bekkenbodem ook voelen door deze licht aan te spannen op een uitademing. Je kan daarvoor weer in een wokkelhouding liggen, maar het kan ook liggend (buik/rug), zittend en staand. Het belangrijkste is dat je goed kan ontspannen in deze houding.
Focus eerst op je ademhaling, leg een hand op je buik en probeer naar je buik te ademen. Adem tijdens een inademing naar je hand toe, zodat je buik opbolt. Probeer dit een aantal ademhalingen achterelkaar. Hierna probeer je op een uitademing de bekkenbodem licht aan te spannen. Je laat weer los als de uitademing stopt.
Oefening 2: Aanspannen en ontspannen in zit
Zittend op een stoel kan je verschillende houdingen aannemen om delen van je bekkenbodem beter te voelen. Door het contact met zitting van de stoel en de verschillende houdingen, kan je met deze oefening de bekkenbodem beter leren aanspannen en ontspannen.