Versterken van de bekkenbodem

Voordelen van een sterke bekkenbodem

Een zwakke bekkenbodemspier is dun en hangt een beetje door. Als de bekkenbodemspier getraind wordt, zal deze spier dikker en stugger worden en wat hoger in het bekken liggen. Hierdoor worden je bekkenorganen wat beter ondersteund en kan de bekkenbodem efficienter aanspannen. Een betere spiermassa en positie van de bekkenbodem geeft minder bekkenbodemklachten.

Trainen van de bekkenbodem

Om je bekkenbodem sterker te maken moet je deze spier gaan trainen. Neem elke dag de tijd om 3x 8-12 herhalingen aan te spannen. Span zo krachtig mogelijk alleen je bekkenbodem aan (span geen andere spieren aan). Houd de aanspanning 6-8 seconden vast en ontspan tussendoor (ongeveer net zo lang als je aanspanning duurt). Tussen de sets aanspanningen door houdt je 2-3 minuten rust.

Als het niet lukt om zo 8-12 keer achter elkaar aan te spannen, begin dan met minder herhalingen (bijvoorbeeld 5 herhalingen).

Train in verschillende houdingen

Omdat je je bekkenbodem bij veel verschillende activiteiten gebruik is het nuttig om je bekkenbodem in verschillende houdingen te kunnen aanspannen. Zorg dat je in verschillende houdingen je bekkenbodem traint. Het makkelijkste is liggend en zittend. Als dat goed lukt kun je het moeilijker maken door de oefeningen staand uit te voeren of tijdens het lopen.

Goede aanspanning

Span alleen je bekkenbodem aan - Een goede aanspanning van de bekkenbodemspier gaat zonder aanspanning van andere spieren. Let er op dat je billen, bovenbenen en buikspieren aanspant en zet je adem niet vast tijdens een aanspanning. Probeer door te ademen tijdens het aanspannen van je bekkenbodem.

Sluiten en liften - Met een goede aanspanning van de bekkenbodem sluit je de openingen in de bekkenbodem (anus, plasbuis, vagina) en daarna lift je de bekkenbodem iets omhoog het bekken in. Zorg dat je tijdens het oefenen beide bewegingen probeert te maken: sluiten EN liften.

Goede ontspanning! - Net zo belangrijk als het aanspannen van de spier is het ontspannen van de spieren. Zeker wanneer je de neiging hebt om te veel spanning vast te houden in je bekkenbodem. Soms merk je dat het lastig is om tussendoor helemaal te ontspannen of kost het ontspannen van de spieren tijd. Dan is het belangrijk om tussen de verschillende aanspanningen wat meer tijd te nemen om naar volledige ontspanning terug te gaan. Om tussendoor de bekkenbodem beter te kunnen ontspannen helpt het vaak om rustig naar de buik adem te halen.