Optimaliseren buikdruk

De druk in de buik varieert bij verschillende activiteiten. Hoesten, niezen, neus snuiten, bukken, hurken, tillen, lopen springen geven allemaal extra druk in de buik. Door de drukverhoging in de buik komt er ook meer druk op de bekkenorganen (blaas, baarmoeder en endeldarm) en op de bekkenbodem. Meer druk hierop geeft meer last van urineverlies, ontlastingsverlies en verzakkingsklachten. Het is bij deze activiteiten daarom belangrijk om de druk zo weinig mogelijk op te laten lopen. Daarbij kun je letten op de volgende punten:

• Houding: Een houding rechtop geeft minder druk in de buik dan een ingezakte houding.
• Ademhaling: Doorademen geeft een lagere druk in de buik dan de adem inhouden of vastzetten.
• Spierspanning: Ontspanning van spieren rond de buik geeft een lagere druk dan aanspanning.

Naast een lage buikdruk is een goede ondersteuning van de bekkenorganen belangrijk. Soms is het onvermijdelijk om de buikdruk laag te houden. Dan is het belangrijk om de bekkenbodem aan te spannen voor een goede ondersteuning.

Hoesten

Hoesten is een krachtige uitademing. Hoesten en niezen geeft de meeste verhoging van de buikdruk, dus ook de meeste druk op de bekkenorganen en bekkenbodem. Om deze drukverhoging op te vangen is het belangrijk om de bekkenbodem goed aan te spannen precies op het moment dat je moet hoesten of moet niezen. Timing is erg belangrijk. Want je hebt een krachtige aanspanning van de bekkenbodem nodig.

De bekkenbodem bestaat uit 2 verschillende type spiervezels: de vezels voor een korte maar krachtige aanspanning en de vezels die lang kunnen aanspannen maar minder krachtig. De vezels voor een snelle en krachtige aanspanning zijn nodig bij het hoesten. Het is belangrijk om precies op het juiste moment de bekkenbodem aan te spannen. Als je te vroeg de bekkenbodem aanspant zijn de krachtige vezels al moe voordat je hoest. Met de aanspanning van de langzame spiervezels kan je onvoldoende tegendruk geven. Door de een correcte timing van de aanspanning kan je een wel korte en een voldoende krachtige aanspanning met je bekkenbodem maken.

Daarnaast is het belangrijk om niet ingezakt te zitten, maar mooi recht overeind. In een ingezakte houding, druk je je buik samen en is de buikdruk groter dan als je rechtovereind zit. Door over je schouder heen te kijken tijdens het hoesten of niezen heb je automatisch een rechtere houding.

Als oefening om deze snelle aanspanning aan te leren kan je doen alsof je een kaarsje krachtig uitblaast en daarbij tegelijkertijd je bekkenbodem aanspant.

Gaan staan en gaan zitten

Ook bij het opstaan en het gaan zitten kan de buikdruk even toenemen. Het is belangrijk om door te ademen tijdens het gaan opstaan en gaan zitten. Doorademen zorgt ervoor dat je de ademhaling niet vastzet en zo de buikdruk verhoogd. Daarnaast zorgt een aanspanning van de bekkenbodem voor goede ondersteuning van je bekkenorganen.

• Opstaan: Het opstaan doe je op een uitademing. Je spant eerst je bekkenbodem aan en gaat op een uitademing opstaan. Als je staat, mag je je bekkenbodem weer loslaten.
• Gaan zitten: Ook bij het gaan zitten, span je eerst je bekkenbodem aan en gaat op een uitademing zitten. Als je zit, laat je je bekkenbodem weer los.

Als het moeilijk is om uit te ademen bij het gaan zitten kan je dit ook meer bewust doen, door bijvoorbeeld met een “pffff”-geluid uit te ademen. Ook kan je tijdens de beweging doorpraten. Tijdens praten is het immers niet mogelijk om je adem in te houden.

Bukken

Ook bij bukken neemt de buikdruk toenemen. Om te veel verhoging van de buikdruk te voorkomen kan je letten op de houding van je rug en doorademen.

Bukken doe je met een rechte rug. Als je de rug namelijk bol maakt bij het vooroverbuigen, wordt de ruimte in de buik kleiner en neemt de buikdruk toe. Om met een rechte rug iets van de grond te rapen, zul je ook iets door de knieën moeten zakken, zoals bij een squat-oefening. Dit is nodig om de rug zo recht mogelijk te houden. Let erop dat je niet alleen met een rechte rug bukt om iets van de grond te rapen, maar dat je ook met een rechte rug vooroverbuigt over bijvoorbeeld een tafel.

Tillen

Ook met tillen, wordt de buikdruk hoger. Hoe meer gewicht je gaat tillen, hoe meer gewicht er via je armen, schouders en romp op je bekkenbodem terechtkomt. Dus: hoe hoger het gewicht, hoe hoger de buikdruk en druk op je bekkenorganen en bekkenbodem.

Bij het tillen is het belangrijk om door te blijven ademen en niet de adem vast te zetten. Daarnaast gebruik je de bekkenbodem om extra ondersteuning voor de verhoogde buikdruk te geven. Hoe zwaarder het gewicht, hoe meer de bekkenbodem moet aanspannen.

Voordat je gaat tillen, span je de bekkenbodem aan. Op een uitademing til je het gewicht op, houdt de bekkenbodem aangespannen, en ademt door. Pas nadat het gewicht is neergezet, laat je de bekkenbodem weer los.

Algemene tiladviezen:

• Til het gewicht dicht tegen je lichaam aan, dit is minder zwaar.
• Kies bij een (te) zwaar gewicht voor een alternatief:
  • Niet tillen: Zo kan je een kind op schoot nemen of hurken om met elkaar te praten.
  • Kleiner gewicht tillen: Deel het gewicht in kleinere porties. In plaats van een zware door met boeken, 3 kleinere stapels met boeken.

Lopen

Ook bij lopen is de buikdruk licht verhoogd. Het is soms lastig om bewust de bekkenbodem te blijven spannen. Dan is het handig om eerste bekkenbodem aan te spannen en daarna ook de onderbuik aan te spannen. De onderbuik span je aan door deze licht in te trekken, alsof je je navel naar je rug trekt. De bekkenbodemspieren en de buikspieren zijn met elkaar verbonden en werken met elkaar samen. Aanspanning van de buikspieren helpt dan mee om spanning in de bekkenbodem te houden, zonder bewust de bekkenbodemspieren aangespannen te houden.

Aanspanning tijdens het lopen kan worden geoefend door eerst in stand een been op te tillen. Span eerst de bekkenbodem aan, trek je onderbuik is, til je been op, zet je been weer neer, laat nu je bekkenbodem weer los. Kon je nog iets loslaten? Zo ja, dan had je je bekkenbodem dus de hele tijd aangespannen.

Wanneer het lukt om de bekkenbodem aangespannen te houden bij het optillen van 1 been, kan je het opbouwen naar een paar passen op de plaats en daarna uit te breiden naar 10 of 20 passen door de woonkamer of door te oefenen tijdens het traplopen.

Ga geen hele wandeling proberen om de bekkenbodem en de buikspieren aan te spannen. Dan verkrampt de bekkenbodem en ontstaan er juist weer problemen met een te gespannen bekkenbodem.

Springen

Met een sprong komt er bij het neerkomen op de grond een sterke piekbelasting op de bekkenbodem terecht, net zoals bij hoesten en niezen. Hiervoor heb je dan ook weer de snelle en krachtige aanspanning van je bekkenbodem nodig, precies op het juiste moment. Dus je spant de bekkenbodem precies op het moment aan dat je voeten de grond raken. Dat is namelijk het moment dat de druk op de bekkenbodem het grootste is.

Dit kun je oefenen met een uitvalspas. Als je een pas naar voren zet, span je precies op dat moment je bekkenbodem aan. Timing is nu erg belangrijk. Je kan controleren of je het goed doet door tegelijkertijd met het aanspannen hardop “ja” te zeggen. Voordeel daarvan is ook weer dat je uitademt terwijl je aanspant, dus niet je adem kan inhouden. Tegelijkertijd controleer je of je timing goed is.

Bij een grote sprong is de timing belangrijk. Bij meerdere kleine sprongen gebruik je de spieren net als bij het (hard)lopen. Dus je spant de bekkenbodemspieren aan, trekt je onderbuik licht in. Na het stoppen met de kleine sprongen ontspan je weer.