Stuitpijn verminderen
Bij stuitpijn en ook na behandeling van stuitpijn is het belangrijk om de stuit rust te geven en niet over te belasten. Zorg dat je GEEN pijn in je stuit hebt bij het zitten:
- Bewust ontspannen zitten: Zorg dat je bewust ontspannen gaat zitten, met beide billen op de zitting met ontspannen billen, benen, buik en onderrug.
- Op beide billen zitten: Ga niet meer scheef zitten op één bil om je stuit te ontzien. Zoek een altijd een manier waar op je op beide billen kan zitten. Als je scheef gaat zitten hou je de stuitpijn vaak in stand.
- Druk op stuit verminderen: Gebruik een donutkussen of een opgevouwen handdoekje om de stuit te ontlasten of de druk op de stuit te verminderen.
- Donutkussen: Kussen met een uitsparing bij de stuit (bijvoorbeeld carriecushion).
- Opgevouwen handdoekje: Leg een opgevouwen handdoekje onder de billen, zodat je met je zitbeentjes op de handdoek zit en met je stuitje net over het randje. Zo kan je de druk op de stuit verminderen.
- Goede zithouding: Bij een onderuitgezakte houding kan je last hebben van je stuit, doordat er meer druk op staat. Het helpt om het bekken iets meer voorover te kantelen. Plaats daarvoor een klein handdoekje of kussentje in je onderrug plaatsen, zodat je net iets minder onderuit gezakt zit en je minder op je stuit leunt.
- Niet te lang zitten: Hoe langer je zit, hoe meer kans je hebt op stuitpijn.
- Opstaan uit een stoel: vaak is het met stuitpijn pijnlijk om op te staan vanuit een stoel of uit je bed. Het is belangrijk om vlot op te komen vanuit zit. Hoe langzamer je opstaat, hoe meer pijn je ervaart.
Ontspannen van gespannen spieren (rekken, masseren, triggerpointbehandeling)
Spieren die aan de stuit vast zitten kunnen gespannen zijn en last hebben van spierknopen. Door deze spieren te behandelen kan de spierspanning verminderen, waardoor ze niet meer overmatig aan de stuit trekken. Behandeling kan bestaan uit massage, triggerpointbehandeling en rekoefeningen van gespannen spieren.
- Rekken grote bilspier (gluteus maximus)
- Masseren met een tennisbal
De bekkenbodemspieren kunnen worden ontspannen door buikademhaling, eventueel in een houding die de bekkenbodem licht rekt en door warmte.